Nicole Conville (53 tuổi) đã giảm 5kg sau 4 tuần áp dụng phương pháp đơn giản, dựa trên thực phẩm nguyên cám và điều chỉnh thời gian ăn uống. Bí quyết nằm ở việc nhịn ăn gián đoạn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn.
Khi Nicole Conville bước vào phòng khám, trông bà khá mệt mỏi. Ở tuổi 53, bà luôn tự hào về chế độ ăn uống lành mạnh và việc đi bộ hàng ngày của mình. Thế nhưng, bà vẫn đang thừa cân và bà muốn giảm số cân nặng dư thừa đó. Đáng tiếc, lúc này, số cân nặng dư thừa đó lại "cứng đầu không chịu nhúc nhích".
Nhớ lại những buổi chiều dài cảm thấy kiệt sức mặc dù đã tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ, bà chia sẻ: "Tôi cảm thấy như thể cơ thể đang chống lại mình. Mọi phương pháp giảm cân đều giống như một hình phạt với tôi và không có gì hiệu quả cả" .
Sau đó, bà chuyển sang một kế hoạch giảm cân đơn giản bằng cách dựa trên thực phẩm nguyên cám. Không tiêm thuốc hay phẫu thuật giảm cân, những thay đổi trong chế độ ăn uống cũng tinh tế đến mức khó có thể gọi đó là "ăn kiêng", kết quả là bà đã giảm được 5kg trong 4 tuần. Điều bà Nicole đã làm là chú ý thời gian giữa các bữa ăn, nói cách khác, bà đã chọn NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN.
"Thành thật mà nói, tôi đã nghĩ mình sẽ đói bụng suốt ngày, nhưng không phải vậy, Cách này không hề giống như một chế độ ăn kiêng" , bà nói về phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Cũng theo lời bà thì điều duy nhất khiến bà hối tiếc là đã không bắt đầu cách này sớm hơn.
Vấn đề tăng cân ở thời kỳ tiền mãn kinh
Nhiều phụ nữ ở độ tuổi đầu 50 sẽ nói với bạn rằng họ cảm thấy bị cơ thể "phản bội". Nồng độ estrogen giảm làm chậm quá trình trao đổi chất, trong khi tình trạng kháng insulin gia tăng khuyến khích tích trữ mỡ quanh vùng bụng. Khối lượng cơ bắp giảm dần, kéo theo tốc độ trao đổi chất cũng giảm xuống. Các bữa ăn lành mạnh và tập thể dục thường xuyên từng giúp duy trì cân nặng ổn định giờ không còn hiệu quả nữa.
Đến cuối những năm 40 tuổi, Nicole thấy mình hay đói vào buổi chiều, rơi vào tình trạng mệt mỏi và vật lộn với những chiếc quần jean mà trước đây bà từng mặc vừa vặn một cách dễ dàng. Bà nói: "Tôi nhớ mình đã nhìn vào tủ quần áo và nghĩ: 'Đây là ai?'" . Thất vọng và bối rối, bà đã tìm kiếm một phương pháp khác - một phương pháp phù hợp với sự thay đổi nội tiết tố của bà.
Tại sao nhịn ăn gián đoạn hiệu quả với phụ nữ trung niên?
Đầu tiên, nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ khắc nghiệt, cũng không phải là bỏ đói bản thân. Nói một cách đơn giản, nó điều chỉnh việc ăn uống phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên và sự thay đổi nội tiết tố của tuổi trung niên.
Kéo dài khoảng thời gian giữa bữa tối và bữa sáng cho phép nồng độ insulin giảm xuống, khuyến khích cơ thể sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Khi theo kế hoạch giảm cân này, bà Nicole đã kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối và đợi đến 7 giờ sáng hôm sau mới ăn. Trong 12 giờ đó, bà uống nước lọc và trà thảo mộc, mỗi buổi sáng bắt đầu bằng một ly nước ấm pha với giấm táo và nước cốt chanh. Bà chia sẻ: "Ngụm nước đầu tiên mỗi ngày đó giống như một nghi lễ. Nó giúp tôi chuẩn bị cho buổi sáng và kiềm chế cơn thèm ăn" .
Thực đơn được xây dựng để mang lại kết quả
Ngay từ tuần đầu tiên, Nicole đã tập trung vào các loại thực phẩm nguyên cám, giàu dinh dưỡng. Bà đảm bảo protein có trong mỗi bữa ăn, cùng với nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh.
Bữa sáng bao gồm đậu gà trên bánh mì nướng.
Bữa trưa có cá hồi nướng trên nền rau xanh trộn và quả bơ.
Bữa tối là món salad gà rưới sốt tahini giàu dinh dưỡng.
Ba lần một tuần, bà bổ sung cho kế hoạch ăn uống của mình bằng các bài tập chạy bộ cường độ vừa phải trên máy chạy bộ, sau đó là các bài tập tạ để duy trì khối lượng cơ bắp vốn tự nhiên suy giảm theo tuổi tác. "Tôi chưa bao giờ tưởng tượng mình sẽ tập luyện các bài tập sức mạnh, nhưng việc bật những giai điệu yêu thích của mình trong khi nâng tạ đã trở thành niềm vui của tôi", bà nói.
Ví dụ một ngày ăn uống của Nicole
| Thời gian | Thực đơn / Đồ uống |
|---|---|
| 6h45 | Uống giấm táo và nước cốt chanh pha nước ấm trước khi ăn sáng |
| 7h30 | Bánh mì nướng với đậu gà và pesto |
| 10h00 | Latte sữa đậu nành |
| 12h30 | Cơm cá hồi sốt Teriyaki |
| 15h00 | Bánh donut hạnh nhân protein với trà xanh |
| 18h30 | Salad gà sốt Tahini |
| 21h00 | Trà hoa cúc |
"Điều tôi yêu thích ở kế hoạch này là sự đơn giản của nó. Tôi đi ngủ sớm và thức dậy với cảm giác nghỉ ngơi. Tôi nhịn ăn 12 tiếng mỗi đêm. Tôi bắt đầu ngày mới với giấm táo và nước cốt chanh pha nước ấm. Các bữa ăn của tôi bổ dưỡng và các buổi tập luyện của tôi rất thú vị. Năm kg đã biến mất, nhưng quan trọng hơn, tôi tràn đầy năng lượng, tâm trạng ổn định và cuối cùng tôi lại cảm thấy thoải mái trong cơ thể mình một lần nữa", bà Nicole chia sẻ .
Giảm cân chỉ là một phần của câu chuyện. Khi cân nặng thay đổi, bà Nicole cũng nhận thấy suy nghĩ của mình rõ ràng hơn, ngủ sâu và ít đau khớp hơn. Thời gian nhịn ăn thường xuyên giúp hệ tiêu hóa của bà được nghỉ ngơi và giảm đầy hơi. Bà đến nơi làm việc với cảm giác tập trung và trở về nhà với cảm giác thư thái.
Tránh những cạm bẫy
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn có vẻ đơn giản, nhưng nó đòi hỏi sự cẩn thận. Ăn quá nhiều trong thời gian ăn, thiếu nước hoặc bỏ bê việc quản lý căng thẳng có thể làm giảm tiến độ.
Nicole luôn giữ một chai nước trên bàn làm việc, tập thở sâu khi căng thẳng tăng cao và chọn một cuốn sách hay thay vì xem màn hình mỗi tối.
Bằng cách nuôi dưỡng cả tâm trí và cơ thể, bà đã tối đa hóa lợi ích của thói quen mới của mình. Và khi nhìn lại, Nicole ước mình đã áp dụng phương pháp này sớm hơn. Nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Nhịn ăn qua đêm từ 12-16 tiếng kết hợp với các bữa ăn lành mạnh và vận động thường xuyên có thể khơi dậy quá trình trao đổi chất của bạn mà không cần tiêm thuốc hay phẫu thuật. Tất cả những gì bạn cần là một kế hoạch tôn trọng nhu cầu thay đổi của cơ thể và phù hợp với cuộc sống của mình!