Khi tập luyện sức mạnh, nhiều người thường bỏ qua nhóm cơ lưng – từ cơ xô, cơ hình thoi đến cơ thang dưới – vì chúng nằm ở phía sau cơ thể, khó nhìn thấy và dễ bị quên lãng.

Tuy vậy, tăng cường sức mạnh lưng lại vô cùng quan trọng. Dù ở phòng gym có rất nhiều thiết bị như dây kháng lực, tạ đòn hay tạ ấm để tập lưng, nhưng nếu bạn muốn tập tại nhà thì sao? Câu trả lời là hoàn toàn có thể. Chỉ với hai chiếc tạ tay, bạn đã có thể rèn luyện cả lưng trên và lưng dưới, không những giúp xây dựng cơ bắp cân đối mà còn hỗ trợ duy trì tư thế lưng thẳng, eo thon và dáng đẹp.

Vì sao tập luyện cơ lưng rất quan trọng?

Mọi người thường than phiền chân yếu, eo yếu, tay yếu, nhưng hiếm ai để ý mình có lưng yếu. Lợi ích lớn nhất của việc rèn cơ lưng là tăng sức mạnh và giúp cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp cũng như tư thế. Đặc biệt với dân văn phòng phải ngồi nhiều giờ, cơ lưng rất dễ bị yếu đi.

Khi cơ bắp thiếu sức căng phù hợp, vai bạn dễ bị tròn về trước và hình thành tư thế gù lưng. Đây chính là lý do bạn cần tập lưng đều đặn.

Cơ lưng yếu kết hợp thói quen ngồi lâu còn làm giảm độ linh hoạt của lưng trên, khiến bạn khó cử động xương bả vai. Huấn luyện viên Sivan Fagan cho biết: "Rất nhiều người bị chấn thương vai vì lưng trên không đủ linh hoạt và khỏe. Khi tập các bài đẩy như vai hay ngực, họ thường gặp rắc rối."

Làm sao để tập lưng tại nhà?

Chỉ cần chuẩn bị hai chiếc tạ tay, bạn đã có thể thực hiện một chuỗi bài tập tác động toàn diện đến các nhóm cơ lưng như cơ xô, cơ thang dưới, cơ hình thoi, cơ chóp xoay và cơ dựng sống. Một số bài tập sẽ thiên về động tác kéo kích hoạt cơ xô và cơ hình thoi, số khác lại giúp tăng cường độ ổn định cho cơ dựng sống và cơ lưng dưới.

Nếu bạn đang tìm bài tập lưng dưới hoặc muốn thêm cường độ cho nhóm cơ này, dưới đây là 6 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.

Lưu ý: Mặc dù các bài tập này giúp phòng ngừa đau lưng nhờ tăng sức mạnh, nhưng nếu bạn đã bị đau lưng, tập sai có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn. Trong trường hợp này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để chọn bài tập phù hợp.

6 Bài tập lưng cơ bản với tạ tay

1. Kéo tạ hai tay cúi người

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để xuôi bên thân người. Hơi gập gối, đẩy hông ra sau, cúi người về phía trước. Thả lỏng vai, mắt nhìn về sàn trước mũi chân để cổ thẳng hàng lưng.

Kéo tạ lên ngang ngực, giữ khuỷu tay sát thân và siết chặt xương bả vai trong 2 giây. Khi tạ lên đến đỉnh, khuỷu tay sẽ vượt ra sau lưng. Sau đó hạ tay xuống từ từ.

Động tác này tác động mạnh vào cơ xô, cơ hình thoi, bắp tay trước và cả cơ core.

2. Kéo tạ một tay

Đứng tư thế bước lunge, chân trái bước lên trước, chân phải sau, tay phải cầm tạ đặt cạnh thân. Tay trái chống lên gối trái để giữ thăng bằng.

Giữ hông chắc, lưng thẳng, mắt nhìn về sàn trước chân. Kéo tạ lên ngang ngực, khuỷu tay sát thân và siết xương bả vai 2 giây, rồi hạ tay xuống chậm rãi.

Độ sâu cúi người có thể điều chỉnh theo độ dẻo và khả năng linh hoạt hông của bạn.

3. Kéo tạ một tay có ghế hỗ trợ

Tương tự bài trên, nhưng thay vì chống tay lên gối, bạn chống tay lên mặt ghế trước người.

Hai chân vẫn bước trước sau, tay không cầm tạ đặt lên ghế. Siết cơ bụng, đẩy hông ra sau, lưng song song sàn. Kéo tạ lên ngang ngực, giữ khuỷu tay sát thân.

Khi hạ tạ, lưu ý không để vai bị xệ hoặc nghiêng người.

4. Nằm ngửa đẩy tạ qua đầu

Nằm ngửa trên thảm, gập gối, bàn chân đặt chắc trên sàn. Cầm một tạ bằng hai tay, nâng thẳng lên trước ngực.

Từ từ đưa tạ qua đầu, chạm nhẹ sàn sau đầu, rồi đưa về vị trí ban đầu.

Đây là động tác kéo dọc, tập trung nhiều vào cơ xô và tăng cường sức mạnh phần lưng trên.

5. Dang tay ngược (Reverse Fly)

Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi gập gối, cúi người sao cho lưng gần song song sàn.

Tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong. Siết bụng, giữ lưng phẳng.

Dang hai tay lên ngang vai, giữ 1 giây rồi hạ về vị trí ban đầu. Bài tập này giúp săn chắc cơ vai sau và lưng trên.

6. Dang tay trên tư thế bốn điểm

Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, tay dưới vai, gối dưới hông. Một tay cầm tạ.

Nâng tay cầm tạ sang ngang, cảm nhận cơ vai sau hoạt động. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, tránh xoay người.

Sau đó từ từ hạ tạ xuống sàn.