Mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên trong cuộc đời người phụ nữ, nhưng những triệu chứng như bốc hỏa, mất ngủ hay tâm trạng thất thường có thể khiến bạn cảm thấy chật vật. Liệu pháp thay thế hormone (HRT) thường được xem là giải pháp "cứu cánh" cho phụ nữ giai đoạn này. Thế nhưng với PT - một bà mẹ 3 con, "viên đanh bạc" HRT không có tác dụng và rồi cô phải "xử lý" theo cách của mình. Cô đã chia sẻ câu chuyện của mình trên trang Thesun như sau:
Tại thời điểm đó, tôi luôn có cảm giác bồn chồn lo lắng và căng thẳng với ngay cả những điều nhỏ nhặt nhất. Tôi nghĩ rằng mình chỉ đang gặp các triệu chứng covid kéo dài. Sau đó tôi phải viết ra mọi thứ vì hay quên, ngay cả biệc nhớ tên mọi người cũng cảm thấy khó khăn.
Mãn kinh từ tuổi 39
Bà tôi bị bệnh Alzheimer – liệu tôi có đang đi theo con đường đó không? Có thể là tôi đang đảm nhiệm quá nhiều việc ở công ty khi điều hành doanh nghiệp bán thời gian của mình?
Không, hóa ra là tôi đã mãn kinh. Tôi phát hiện ra điều này khi theo dõi các triệu chứng và nhận thấy chu kỳ kinh nguyệt của mình không đều.
Sau khi xem phim tài liệu "Sex, Mind And The Menopause" của Davina McCall vào tháng 5/2022, tôi đã chia sẻ về trải nghiệm của mình trên mạng xã hội và nhận được phản hồi rất tích cực.
Kể từ đó, tôi đã thực hiện sứ mệnh nghiên cứu và nâng cao nhận thức về các công cụ khoa học để vượt qua thời điểm khó khăn này.
Các triệu chứng của tôi bắt đầu từ ba năm trước, ở tuổi 39. Tôi bắt đầu sử dụng miếng dán HRT vào tháng 11 năm 2022 và rất háo hức thử nó vì tôi đã nghe những phụ nữ khác nói về tác dụng của nó.
HRT là liệu pháp hormone thay thế. Liệu pháp này được áp dụng nhằm điều trị các triệu chứng xảy ra trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh của phụ nữ.
Hormone estrogen được sử dụng ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm dạng viên uống, miếng dán trên da, dạng gel bôi hoặc thuốc xịt, tất cả đều có cùng một công dụng là cung cấp đều đặn estrogen cho cơ thể theo một liều lượng nhất định.
Khi sử dụng miếng dán trên da, estrogen trong miếng dán sẽ được giải phóng dần dần vào máu mà không cần thông qua gan. Người bệnh sẽ được cho uống kèm progesteron khi dùng miếng dán.
Nhưng ngay sau khi sử dụng, tôi cảm thấy không ổn. Tôi bị đau đầu, đầy hơi, đau ngực, khó ngủ và chu kỳ kinh nguyệt không đều. Điều này thật đáng buồn. Sau khi thử một miếng dán khác, mọi thứ không khá hơn. Cuối cùng tôi đã từ bỏ chúng vào tháng 8 năm 2023 và tôi có kỳ kinh cuối cùng vào tháng 12 năm đó – tôi đã chính thức mãn kinh ở tuổi 46.
Vượt qua thời kỳ mãn kinh theo cách của mình
Tôi cảm thấy khỏe hơn nhiều ngay sau khi ngừng dùng HRT. Mặc dù ăn uống đầy đủ và tập luyện sức mạnh thường xuyên, tôi biết mình cần phải bổ sung thêm các giải pháp về lối sống theo khuyến nghị của bác sĩ để cải thiện sức khỏe, bất kể bạn có dùng HRT hay không.
Đây là phương pháp kết hợp vì mỗi phụ nữ sẽ có cách áp dụng khác nhau.
Bạn có thể thử những mẹo này trong nhà vệ sinh, trên tàu hoặc khi đang nấu bữa tối, nhưng hãy thực hiện thường xuyên.
Kể từ khi đưa chúng vào thói quen của mình, tôi cảm thấy khỏe hơn nhiều so với những năm trước. Bởi vậy mà thời kỳ mãn kinh cũng không còn quá kinh khủng với tôi.
1. Tập thể dục một chút
Giữ gìn vóc dáng là bước đột phá trong việc kiểm soát các triệu chứng mãn kinh.
Nó giúp tăng khối lượng cơ, tăng cường xương, giảm bốc hỏa, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng – tất cả đều rất quan trọng trong giai đoạn này của cuộc đời.
Tôi khuyên bạn chỉ nên hoạt động thể chất 11 phút mỗi ngày, có thể thực hiện một lần hoặc chia thành nhiều lần ngắn. Nó có thể hiệu quả ngang bằng, thậm chí còn hiệu quả hơn các bài tập luyện dài mà chúng ta vẫn đang cố gắng sắp xếp vào cuộc sống bận rộn của mình.
Có thể là 20 giây nhảy cao hoặc 10 lần ngồi xổm trong khi đun nước, đứng bằng một chân trong khi đánh răng hoặc giãn cơ để bình tĩnh tâm trí. Vận động sau bữa ăn cũng có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu.
2. Đi bộ một chút
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ đi bộ trong thời kỳ mãn kinh có thể làm giảm các triệu chứng. Tôi thấy rằng, ngay cả khi dành ra chỉ 5 phút đi bộ mỗi ngày cũng giúp đầu óc minh mẫn hơn và tràn đầy năng lượng, ngay cả khi tôi chỉ có thể dành ra năm phút mỗi ngày để đi bộ.
Đi bộ ở ngoài trời, đặc biệt là giữa thiên nhiên, không chỉ là một cách giải trí dễ chịu mà còn là cách cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng hiệu quả, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh.
3. Liệu pháp nước lạnh
Một nghiên cứu gần đây của University College London cho thấy gần một nửa số phụ nữ mãn kinh đi bơi nước lạnh có tác dụng giảm lo âu và gần 1/3 người tham gia ít bị bốc hỏa hơn.
Tắm nước lạnh cũng có thể cải thiện tâm trạng, về lâu dài có bằng chứng cho thấy nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khả năng miễn dịch, năng suất, khả năng phục hồi và giảm đau khớp.
4. Thở đúng cách
Thở đúng cách giúp tôi giảm căng thẳng và lo âu. Chúng làm giảm cortisol – một loại hormone gây căng thẳng cũng liên quan đến việc tăng cân.
Hãy thử phương pháp thở luân phiên bằng mũi, mà tôi đã làm trong nhiều thập kỷ.
Ngồi ở nơi yên tĩnh bất cứ khi nào bạn cần tập trung hoặc thư giãn:
- Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải vào giữa hai lông mày, giống như mỏ neo.
- Dùng ngón tay cái bên phải bịt lỗ mũi bên phải.
- Hít một hơi thật sâu qua lỗ mũi bên trái.
- Bỏ ngón tay cái ra khỏi lỗ mũi phải và bịt lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn.
- Thở ra từ từ qua lỗ mũi bên phải.
- Lặp lại ở phía bên kia, bắt đầu bằng cách hít vào qua lỗ mũi bên phải.
Nếu bạn có thời gian, hãy kéo dài thêm 5 phút.
5. Bổ sung dinh dưỡng
Dinh dưỡng tốt là điều cần thiết trong thời kỳ mãn kinh. Hãy tập trung vào ăn uống cân bằng chứ không phải là nhịn ăn. Ăn thêm nhiều thực phẩm thực vật và protein trong chế độ ăn uống, gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein thực vật (đậu phụ, tempeh, các loại hạt, hạt giống...). Nhóm thực phẩm này rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát cân nặng, giảm viêm.
Bổ sung thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như rau lá xanh, hạnh nhân và sữa thực vật bổ sung canxi để giúp chống lại bệnh loãng xương.
Ngoài ra, hãy nhớ uống đủ nước và cố gắng uống hai lít nước mỗi ngày vì nó giúp chống đầy hơi, giảm mệt mỏi.
6. Ngủ ngon
Duy trì thói quen đi ngủ nhất quán, hạn chế sử dụng màn hình trước khi đi ngủ và tạo môi trường yên tĩnh.
Tôi luôn đặt mục tiêu ngủ 7-8 tiếng, nhưng thường gặp khó khăn. Tuy nhiên, kể từ khi bỏ rượu, chất lượng giấc ngủ của tôi đã được cải thiện rất nhiều.
Nếu tôi thấy mệt mỏi trong ngày, tôi sẽ ngủ một giấc! Chỉ cần 10 phút chợp mắt có thể tạo nên điều kỳ diệu. Nhưng nếu bạn ngủ trưa quá lâu, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.
7. Dành thời gian cho bản thân
Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày làm điều gì đó khiến bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như đọc sách, tắm, nghe nhạc hoặc khiêu vũ... là đã có thể mang lại cho bạn sự phấn chấn đáng kể.
Tôi thích bắt đầu ngày mới bằng việc giãn cơ hoặc viết nhật ký trước khi xem điện thoại. Tôi cũng cho phép mình tự chăm sóc bản thân vào các ngày Chủ Nhật, vì điều đó giống như một nghi lễ hàng tuần và là phần thưởng cuối tuần.
Tôi biết rằng việc dành thời gian cho bản thân có thể rất khó khăn, nhưng hãy cố gắng ưu tiên điều đó.
(Theo nguồn Thesun. Ảnh: Getty)